Kombinieren Sie Paleo und Veganer, um fit, glücklich und gesund fürs Leben zu bleiben
Kaufen Sie Buch - Die Pegan -Diät von Dr. Mark Hyman
Was ist das Thema des Buches The Pegan Diet?
Die Pegan Diet (2021) ist ein unkomplizierter, wissenschaftlicher Ansatz für Ernährung, der die besten Aspekte von zwei beliebten Diäten-Veganismus und Paleo-in einem einzigen Paket kombiniert. Infolgedessen ist ein neuer Essensstil aufgetreten, der Gemüse betont, verarbeitete Kohlenhydrate vermeidet und die sparsame Verwendung von Fetten und ethisch gewonnenen tierischen Produkten macht und gleichzeitig gesund bleibt. Die Vorteile dieser Ernährung sind selbstverständlich: Reduziertes Cholesterinspiegel, verbesserte Darmgesundheit, mehr Energie und größeres Vergnügen.
Wer liest das Buch The Pegan Diet?
- Diätetiker, die nach einer langfristigen Lösung für ihre Gewichtsverlustprobleme suchen
- Potenzielle gesunde Esser, die Fleisch-Fast-Food-Junkies, die eine nahrhaftere, köstlichere Ernährung wünschen, nicht vollständig aufgeben wollen
Wer ist Dr. Mark Hyman und was ist sein Hintergrund?
Mark Hyman ist ein praktizierender Hausarzt, der auch als Leiter des Cleveland Clinic Center for Functional Medicine und Autor von elf Ernährungsbüchern fungiert, die die Spitze der Bestsellerliste der New York Times erreicht haben. Er ist der Schöpfer des Ultrawellness Center, einer persönlichen Gesundheits- und Wellnessberatung, und unter anderem Mitglied des Board of Directors des Institute for Functional Medicine. Er trägt unter anderem häufig zu Fernsehprogrammen wie CBS heute Morgen, der Today -Show und der Dr. Oz Show.
Was genau ist für mich drin? Es ist Zeit, einen frischen Blick auf gesunde Ernährung zu werfen.
Auf den ersten Blick scheinen die Paleo- und Vegan -Diäten diametral entgegengesetzte Ansätze für das Ernährungsmanagement zu sein. Ein Grund dafür liegt auf einer Reihe beliebter Klischees, die die fettarmen, kohlenhydratarmen Ideologien von fleischfressenden Paläos gegen die Grünkohl-Richtlinien für angeblich selbstverleuchten Veganer kontrastieren. Diese Klischees beinhalten in Wirklichkeit, die beiden Diäten haben viel mehr gemeinsam als sie nicht. Abgesehen von Fleisch, sowohl für eine diätetische Diät auf pflanzlicher Basis, die Kohlenhydrate, Zucker, Milchprodukte und Zusatzstoffe und hohe Ballaststoffe mit hohem Kohlenhydrat enthält. Um das Beste aus beiden Welten zu erhalten, kombiniert die Pegan-Diät diese beiden kostenlosen Ernährungsideologien zu einer Reihe unkomplizierter, wissenschaftsgetriebener Empfehlungen, die die Gesundheit und die längere Lebensdauer fördern. Es wird erklärt, wie das richtige Essen Ihre Stimmung verbessern kann, warum Fleisch keine ethische Katastrophe sein muss und wie Gemüse die Hauptattraktion bei jeder Mahlzeit in diesen Noten macht.
Das grundlegende Konzept einer gesunden Ernährung besteht darin, pflanzliche Lebensmittel aus allen Farbgruppen täglich zu konsumieren.
Trotz der Vielfalt der heute verfügbaren Diäten haben alle wirklich gesunden Ernährungsansätze eines gemeinsam: Sie basieren auf einem Ansatz für Pflanzen. Die Pegan -Diät ist in dieser Hinsicht keine Ausnahme. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass pflanzenreicher pflanzlicher auf pflanzlicher Basis nicht gleichbedeutend ist. Bei Peganismus geht es nicht nur darum, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte und andere gesunde Lebensmittel zu essen. Im Gegensatz zu veganen Diäten gibt es einen Ort für hochwertige Tierproteine und Fette in einer von Peganismus inspirierten Ernährung. Trotzdem sind pflanzliche Lebensmittel die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Wieso den? Dahinter steckt zwei Hauptursachen. Für den Anfang sind pflanzliche Lebensmittel nährstoffreich, was bedeutet, dass sie reich an Nährstoffen sind und gleichzeitig kalorienarm sind. Zweitens haben sie eine hohe Konzentration von nützlichen Verbindungen, die mit der Prävention von Krankheiten zusammenhängen. Glücklicherweise sind diese Chemikalien einfach zu identifizieren - alles, was Sie tun müssen, ist genau das, was Sie konsumieren.
Die wichtigste Lektion, die dies wegnimmt, ist: Das grundlegende Konzept einer gesunden Ernährung besteht darin, pflanzliche Lebensmittel aus allen Farbgruppen täglich zu konsumieren. Lebensmittel, die aus Pflanzen wie Tomaten oder Zucchini stammen, sind dicht mit Nährstoffen gepackt. I Was ist der zusätzliche Bonus? Da die meisten pflanzlichen Lebensmittel kalorienarm sind, können Sie große Mengen davon verbrauchen. Das Obst und Gemüse enthält auch hoch in etwas anderem: Phytochemikalien, eine Sammlung von etwa 25.000 chemischen Verbindungen, die von Pflanzen erzeugt werden, um sie vor Krankheiten, Schädlingen und Viren zu schützen. Phytochemikalien dagegen schützen nicht nur Pflanzen; Es gibt wachsende Beweise dafür, dass sie auch Menschen zugute kommen können, indem sie die Immunität steigern, Entzündungen verringern und sogar das Krebsrisiko verringern.
Die Frage ist, welche Arten von Pflanzennahrungsmitteln Sie konsumieren sollten. Eine grundlegende Faustregel ist, Lebensmittel aus allen Farben des Regenbogens zu konsumieren. Um es anders auszudrücken, bemühen Sie sich, wenn möglich täglich Gemüse und Obst aus jeder Hue -Gruppe zu konsumieren. Jede dieser Kategorien hat in irgendeiner Weise mit spezifischen Gesundheitsvorteilen zusammenhängen. Beginnen wir mit roten Pflanzennahrungsmitteln, die am nahrhaftesten sind. Betrachten Sie die Obst und Gemüse Tomate, Kirsche und Rübe. Dies sind reich an Chemikalien mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die den Schutz Ihrer Zellen und anderer Gewebe unterstützen. Orange Lebensmittel wie Aprikosen, Mangos und Karotten hingegen umfassen Phytochemikalien, die mit einer erhöhten Fruchtbarkeit und einem verbesserten Stimmungsmanagement verbunden waren.
Zitronen, Bananen und gelbe Zwiebeln sind alle Mitglieder der gelben Gruppe, und sie umfassen phytochemische, die die Verdauung unterstützen, wie Gingerol und Lutein, unter anderem. Grüne Pflanzenmahlzeiten wie Brokkoli, Kohl und Gurken tragen zum Schutz von Blutgefäßen bei, was wiederum dazu beiträgt, die ordnungsgemäße Durchblutung aufrechtzuerhalten. Schließlich gibt es blaue pflanzliche Lebensmittel wie Brombeeren, Feigen und Pflaumen, die alle vorteilhaft sind, um eine gesunde Stimmung aufrechtzuerhalten und die Gesundheit des Gehirns aufrechtzuerhalten. Lebensmittel können als eine Art Medikamente dienen, und Gemüse und Obst können als Ihre Apotheke dienen, wenn Sie dies möchten. Wenn Sie den Farben des Regenbogens folgen, werden Sie Ihrem Körper alle benötigten Nährstoffe zur Verfügung stellen.
Eine ausgewogene Diät, die hoch in "Hirnfutter" ist, kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.
Das Jahr 2020 war schwierig. Millionen von Menschen verloren ihre Arbeit und Unternehmen aufgrund der weltweiten Epidemie. Tod und Krankheit können fast überall gefunden werden. Die Katastrophen, die Schlagzeilen machten, waren jedoch nicht die einzigen, die ihren Tribut forderten. Sorge, Langeweile und soziale Isolation trugen alle zur Entwicklung einer psychischen Gesundheitskrise bei. Depression ist heute die vierthäufigste Krankheit der Welt und die häufigste Ursache für Behinderungen in der Welt. Wenn Sie einen schwierigen Moment durchlaufen, benötigen Sie alle Hilfe, die Sie bekommen können. Essen ist ein wirklich effektives Instrument. Es stellt sich heraus, dass das richtige Essen für mehr als nur Ihre körperliche Gesundheit von Vorteil ist. Es kann dich auch glücklich machen. Die wichtigste Botschaft ist wie folgt: Eine ausgewogene Diät, die hoch in "Hirnnahrungsmitteln" ist, kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. In den letzten Jahren hat eine zunehmende Menge an Forschung die Beziehung zwischen Ernährung und Gehirngesundheit gezeigt.
Mehrere Institutionen, darunter Harvard und Stanford, stehen an der Spitze eines neuen Bereichs, der als Ernährungspsychologie bekannt ist, die auf wissenschaftlichen Beweisen basiert. Forscher in diesem Bereich haben gezeigt, dass der Geist und das Gehirn nach ihren Ergebnissen zwei Hälften eines einzelnen, dynamischen "bidirektionalen" Systems sind. Was genau bedeutet das? Es ist einfach: Was Sie Ihrem Körper tun, hat auch Auswirkungen auf Ihre Gedanken. Nehmen wir zum Beispiel eine im Journal BMC Medicine veröffentlichte Forschung von 2017. Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte die Folgen des Wechsels verarbeiteter Lebensmittel wie zuckerhaltige und stärkehaltige Lebensmittel-die Grundlage einer normalen westlichen Ernährung-für Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sowie Nüsse, Samen und bescheidene Mengen hochwertiger Qualität Fleisch. Was ist infolgedessen passiert? Unglaublich, die letztere Diät erwies sich bei der Behandlung von Depressionen bis zu 400 Prozent hilfreicher.
Was können Sie also tun, um Ihre Disposition zu verbessern? Der erste Schritt besteht darin, Ihren Verbrauch von raffinierten Zucker, Kohlenhydraten und künstlichen Zucker zu verringern, die alle schädlich sind. Diese führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, was sich wiederum negativ auf die kognitive Leistung auswirkt. Vermeiden Sie als nächstes spätabendliche Mahlzeiten, die dazu führen, dass Kalorien als Fett gespeichert werden, anstatt für Energie verbrannt zu werden. Es ist jedoch wichtig, den ganzen Tag über regelmäßig Lebensmittel zu konsumieren. Wenn Sie nicht essen, glaubt Ihr Körper, dass er stirbt und beginnt, begrenzte Ressourcen vom Gehirn wegzuleiten, um grundlegende physiologische Prozesse wie Atmung und Verdauung aufrechtzuerhalten. Infolgedessen kann das Fasten Schwindel, mangelnde Konzentration und "Gehirnnebel" hervorrufen.
Nach dem, was wir bisher gelernt haben, sollten pflanzliche Lebensmittel die Grundlage Ihrer Mahlzeiten sein, aber Sie können auch einige Gehirnnahrungsmittel in die Mischung einbeziehen. Alle diese Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Magnesium, Vitamin D, Antioxidantien und B-Vitamine, tragen zur Gesundheit Ihres Gehirns bei. Wettige Fische wie Sardinen und Makrele, B12-reiche Schalentiere wie Austern und fermentierte Lebensmittel wie Gurken, Kimchi und Sauerkraut sind ebenfalls hervorragende Optionen.
Die "75 -prozentige Regel" hilft Ihnen beim Ausgleich Ihres Kohlenhydratkonsums.
Um die kognitive Funktion zu erhalten, ist es wichtig, Kohlenhydrate und den Blutzuckeranstieg zu vermeiden, den sie induzieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Langsame Kohlenhydrate (auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet) und raffinierte Kohlenhydrate (manchmal als einfache Kohlenhydrate bezeichnet) sind zwei Arten von Kohlenhydraten. Was genau ist die Unterscheidung? Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Spaghetti bieten viele Kalorien, bieten jedoch wenig Nährwert. Das Verbrauch bietet dem Körper keinen Nährwert. Vielmehr erhöht es nur kurzfristig den Blutzuckerspiegel. Langsame Kohlenhydrate dagegen sind pflanzliche Lebensmittel, die hohe Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und phytochemische Verhältnisse haben, die alle Ihre Körperfreisetzung Energie langsamer unterstützen - somit der Name. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihren Blutzucker nicht aus dem Gleichgewicht bringen.
Was ist der Imbiss? Sie müssen keine Angst vor Kohlenhydraten haben. Alles, was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass Sie mehr von gesunden Kohlenhydraten als die schlechten bekommen. Die wichtigste Lektion ist, dass das Einhalten der "75 -prozentigen Regel" Sie beim Ausgleich Ihres Kohlenhydratverbrauchs unterstützen wird. In Anbetracht der glykämischen Kohlenhydrate ist eine hervorragende Methode, um darüber nachzudenken. Der Blutzuckerspiegel wird durch Kohlenhydrate beeinflusst, die viel Glykogen oder Zucker enthalten, um es anders auszudrücken. Eine hohe glykämische Belastung ist mit raffinierten Kohlenhydraten verbunden, wodurch Ihr Blutzucker schnell ansteigt. Übermäßiger Verbrauch dieser Kohlenhydrate kann zu einer unerwünschten Gewichtszunahme und der Entwicklung von Krankheiten wie Diabetes führen.
Langsame Kohlenhydrate haben eine niedrige glykämische Belastung, weshalb Sie mehr davon konsumieren sollten, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Es ist hilfreich, die 75-prozentige Regel zu erinnern, in der angegeben ist, dass langsam freisetzende Kohlenhydrate drei Viertel der Lebensmittel auf jedem von Ihnen verbrauchten Teller ausmachen sollten. Nehmen wir es Schritt für Schritt. Langsame Kohlenhydrate sind auch in zwei verschiedenen Formen erhältlich: Nicht-Stärkungsmittel und stärkehaltig. Dies ist der Unterschied zwischen Brokkoli und Süßkartoffel unter anderem. Plant -Lebensmittel, die nicht stärkehaltig sind, wie Brokkoli, haben einen extrem niedrigen glykämischen Index. Süßkartoffeln, die in der Textur stärker sind, sind immer noch gesund, aber ihr Kohlenhydratgehalt ist größer - wenn auch nicht so hoch wie der von Brot oder Nudeln. Aus diesem Grund möchten Sie 75 Prozent Ihrer Kohlenhydrate aus nicht-stärkeren, langsam verdaulichen Quellen erhalten.
Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Kohlenhydratoptionen zur Auswahl. Brokkoli, Bok Choy, Tomaten, Blumenkohl, Pilze, Zucchini, Karotten und Zwiebeln sind nur einige Beispiele für Gemüse, die in großen Mengen konsumiert werden können, ohne veraltet zu werden. Süße und normale Kartoffeln, Yams, Kürbis und Kürbisse sind Beispiele für stärkehaltige langsame Kohlenhydrate, die konsumiert werden können. Diese Lebensmittel haben einen Platz auf Ihrem Teller, sollten jedoch nicht mehr als 25% Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie regelmäßig pro Woche nicht mehr als dreieinhalb Tassen Kaffee konsumieren.
Der Verbrauch von ethischem Fleisch hängt von der Praxis der regenerativen Landwirtschaft ab.
In Bezug auf den Fleischkonsum sind zwei wesentliche Faktoren zu beachten: Ethik und Gesundheit. Beginnen wir mit den moralischen Überlegungen. Veganer sind natürlich gegen das Essen von Fleisch in irgendeiner Form. Menschen aus Pegangemeinschaften hingegen sehen Fleischessen nicht als binäre Wahl. Es ist jedoch wichtig zu wissen, welche Art von Fleisch Sie essen. Nehmen Sie zum Beispiel das fabrikbedarmte rote Rindfleisch. Ein großer Teil der empfindlichen Ökologie der Pflanze wird jedes Jahr zerstört, um das Vieh unter schrecklichen, grausamen Umständen aufzuziehen. Zum Beispiel wird das Vieh in den USA eine mit Antibiotika geschnittene Ernährung verabreicht, die weitgehend von Monocrops wie Soja abhängt, die nur in angemessenen Zahlen erzeugt werden kann, indem sie noch mehr von der Umgebung, in der sie leben, abreißt. Dieses Fleisch ist eine Katastrophe sowohl auf ethischer als auch auf einer Umweltebene. Es gibt jedoch eine Option.
Die wichtigste Lehre, die dies wegnimmt, ist: Der Verbrauch von ethischem Fleisch hängt von der Praxis der regenerativen Landwirtschaft ab. Fabrikfarmen, wie andere Arten von industrieller Landwirtschaft, sind in ihrem Design und Betrieb grundlegend schädlich. Nehmen wir zum Beispiel einige der häufigsten Probleme. Die Bodenbearbeitung von Feldern ist zum Beispiel einer der bedeutendsten Beitrag zur Bodenerosion und "Wüstenbildung" weltweit, so das Umweltprogramm der Vereinten Nationen. Dann gibt es den weit verbreiteten Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln, die die Flora und die Tierwelt in der umliegenden Region schaden. Es wird auch angenommen, dass die industrielle Landwirtschaft jedes Jahr für den Tod von etwa sieben Milliarden kleinen Tieren verantwortlich ist, darunter Kaninchen, Vögel, Ratten und Insekten.
Es ist nicht erforderlich, dass die Lebensmittelproduktion negative Auswirkungen auf die Umwelt hat. Stattdessen wird die regenerative Landwirtschaft, eine wissenschaftsbasierte Strategie, die nahrhafte, qualitativ hochwertige Lebensmittel produzieren und gleichzeitig dazu beiträgt, beschädigte Ökosysteme wiederherzustellen, gefördert. Regenerative Landwirtschaft regenerative Landwirtschaftstechniken minimieren die Notwendigkeit chemischer Inputs und Bodenbearbeitung, wodurch die Einrichtung von Böden ermöglicht wird, die Kohlenstoff fangen und Gallonen Wasser pro Basis -Acre behalten, wodurch die Treibhausgasemissionen reduziert werden. Reduzierte Verwendung von Pestiziden sowie die Entwicklung natürlicher Hecken tragen dazu bei, Bestäuber wie Bienen und Insekten wiederherzustellen, die dazu beitragen, Methan aus der Atmosphäre zu entfernen. Tiere, die auf regenerativen Farmen aufgewachsen sind, haben ebenfalls eine höhere Lebensqualität. Ihre Lebensbedingungen wurden verbessert, indem sie ihnen mehr Raum und Zeit in natürlichen Wiesen sowie eine bessere Ernährung bieten, die bei Kühen Seetang beinhaltet, was dazu beiträgt, ihre Methanemissionen zu verringern.
Nach Angaben der Vereinten Nationen würde das Umwandeln von zwei Fünfteln aller beschädigten landwirtschaftlichen Gebiete in die Regenerative Landwirtschaft für zwei Jahrzehnte zu einem Preis von etwa 300 Milliarden US-Dollar verhindern-weniger als der Betrag, den die Vereinigten Staaten jedes Jahr für die Behandlung von Diabetes ausgeben. Aus dieser Perspektive scheint es, dass es überzeugende ethische Gründe für die Einbeziehung einiger Arten von Fleisch in unsere Ernährung gibt. Aber was ist mit den Konsequenzen für die Gesundheit? Schauen wir uns an.
Es wurde gezeigt, dass der Verbrauch von hochwertigem, ethisch produziertem Fleisch gesundheitliche Vorteile bietet.
Es ist nicht alle Arten von einer bestimmten Küche, die gleich sind. Nehmen Sie zum Beispiel Tomaten. In den Wintermonaten ist es möglich, geschmacklose Kartoffelsorten in Supermärkten zu erhalten, obwohl dies selten ist. Herkunft? Höchstwahrscheinlich auf der anderen Seite des Planeten durch Pestizid getränktes Gewächshaus. Eine weitere Option ist die organische Kulturerbe -Tomate, die um Mitte August aus einer Rebe geerntet werden kann. Trotz der Tatsache, dass sie beide Tomaten sind, könnten die Variationen des Geschmacks und des Ernährungsreichtums nicht größer sein. Dies führt uns zum Thema Fleisch. Ist es vorteilhaft oder schädlich? Es hängt alles von der Situation ab. Es gibt viele Arten von Fleisch, ebenso wie es verschiedene Arten von Tomaten gibt. Bestimmte Obst und Gemüse sind gesund und nahrhaft. Andere sind giftiger als köstlich. Die wichtigste Botschaft ist wie folgt: Der Verbrauch von hochwertigem, ethisch produziertem Fleisch hat nachweislich Gesundheitsvorteile.
Wenn es um die gesundheitlichen Konsequenzen der Fleischaufnahme geht, besteht eine ziemlich starke wissenschaftliche Vereinbarung darüber, dass die Art von Fleisch, die Sie konsumieren, für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Laut neuer Studie umfasst grasgefüttertes Fleisch von Tieren, die auf regenerativen Farmen angebaut werden, eine Vielzahl von phytochemischen und nährstechnischen Nährstoffen, die für die Gesundheit von Vorteil sind. Das Beweidung in der natürlichen Wiese bietet der Kuh Zugang zu Dutzenden von Pflanzenarten, die in diesen gesundheitsfördernden chemischen Verbindungen hoch sind, die dann an uns weitergegeben werden, wenn wir einen Teil des Kuhfleisches oder der Kuhfleisch oder der Milch nehmen. Dieser Befund erweitert früher als konjugierte Linolsäure (CLA).
Übrigens gilt die gleiche Logik für Tiere, die in Industriefarmen gezüchtet wurden, was eine Randnotiz ist. Wenn Sie ein Steak aus einer Kuh konsumieren, die nichts als Mais, Antibiotika und Wachstumshormone in einem industriellen Feedlot gefüttert hat, werden Sie genau das aufgrund Ihrer Wahl konsumieren. Entgegen der allgemeinen Meinung sind Sie nicht das, was Sie essen. Sie sind vielmehr, was Sie essen, was Sie essen, hat vor Ihnen gegessen! Eine andere Sache, die Sie berücksichtigen sollten, ist das, was Sie in Verbindung mit dem Fleisch essen. Wenn Sie in der Datenbank der National Library of Medicine nach Papieren zu den gesundheitlichen Auswirkungen des Essens von Fleisch suchen, entdecken Sie beispielsweise über 100.000 Forschungen. Die Vielfalt der möglichen Schlussfolgerungen ist so breit wie der Unterschied zwischen unseren beiden Tomaten in Bezug auf den Geschmack. Eine große Anzahl von Forschern betrachtet Fleisch als Superfood. Viele Menschen glauben, dass es auch giftig ist.
Was kann die Ursache für diese Diskrepanz sein? Die Ernährungsstudie hingegen ist schwierig, da es so viele verwirrende Variablen gibt. Zum Beispiel werden Personen, die Fleisch als Teil einer Diät mit hohem Kohlenhydraten und Zucker konsumieren, schlechtere gesundheitliche Ergebnisse erzielt als diejenigen, die die gleiche Menge Fleisch wie Teil einer Diät konsumieren, die reich an Gemüse und Hülsenfrüchten und Fett ist. Anders ausgedrückt, wenn es um Fleisch geht, ist der Kontext alles.
Einige Fette sind tödlich, während andere notwendig sind, damit eine ausgewogene Ernährung erfolgreich ist.
Fett hat ein negatives Image in der Gesellschaft. Regierungen und Angehörige der Gesundheitsberufe warnen seit mehr als vier Jahrzehnten davor, dass überschüssiges Fett ein Mörder ist. Es enthält nicht nur doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Protein und Kohlenhydrate, sondern es ist auch eine arterielle Clogger, die das Risiko eines Herzinfarkts erhöht. Seit den 1950er Jahren wurde dem Einzelnen empfohlen, Fett um jeden Preis zu vermeiden, und seit fast einem halben Jahrhundert haben sie diesen Rat befolgt. Trotzdem sind die Fettleibigkeitsraten in den USA von fünf auf 42 Prozent oder um 800 Prozent gestiegen. In ähnlicher Weise hat sich Diabetes in den letzten Jahren fortgesetzt. Diese erstaunlichen Statistiken legen nahe, dass etwas mit dem von den Experten gegebenen Berufsberat nicht stimmte. Das bedeutet nicht immer, dass Sie so viel fett und fettes Essen konsumieren können, wie Sie möchten, ohne sich um die Konsequenzen zu sorgen. Nein überhaupt nicht. Die Realität ist, dass Fette schwer zu verstehen sind.
Die wichtigste Lektion ist Folgendes: Obwohl bestimmte Fette schädlich sind, sind andere notwendig, damit eine ausgewogene Ernährung gesund ist. Menschen brauchen Fette, um zu überleben. Das gesamte Fett im menschlichen Körper wird verwendet, um Zellen, Nervenbedeckungen und Hormone herzustellen. Sogar das Gehirn besteht hauptsächlich aus Fett. Darüber hinaus unterstützen Lipide die Absorption von Vitaminen aus Pflanzenmahlzeiten. Einige haben sogar nachweislich unsere Chancen auf die Entwicklung von Diabetes und Herz -Kreislauf -Erkrankungen nachgewiesen. Anders ausgedrückt, Fette sind wesentliche Bausteine des Lebens. Wir dagegen können sie nicht erstellen. Lebensmittel wie fettige Fische, Nüsse, Samen und Avocados liefern mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie ein ungesättigte Fette. Ohne diese Lebensmittel wären wir nicht in der Lage, diese Nährstoffe zu bekommen. Wir würden nicht funktionieren können, wenn wir sie nicht hätten.
Sogar gesättigtes Fett, das aufgrund ihrer Assoziation mit der Koronararterienerkrankung eines der am häufigsten dämonisierten Mitglieder der Fettfamilie ist, ist in Maßen konsumiert. Laut der American Heart Association enthält Extra Virgin Olive Oil, ein Grundnahrungsmittel für die renommierte herzgesunde "mediterrane Diät", 20 Prozent gesättigtes Fett. Fette sind wie Fleisch kontextabhängig: Wie Sie sie konsumieren, wirkt sich erheblich auf die gesunde Auswirkung aus. Der Verbrauch von Butternudeln oder Gebäck ist nachteilig für die Gesundheit, insbesondere wenn sie in übermäßigen Mengen konsumiert werden, während die Anwendung einer kleinen Menge Grasbutter zu Gemüse vorteilhaft ist. Es gibt zwei wichtige Schlussfolgerungen daraus. In erster Linie, halten Sie sich von Fetten fern, gemischt mit Kohlenhydraten und Zucker - diese gefährliche Zubereitung wurde mit Entzündungen, Gewichtszunahme, Diabetes und vielleicht sogar Demenz in Verbindung gebracht. Zweitens konsumieren Sie die entsprechenden Fette und vermeiden Sie die unangemessenen.
Welches ist es genau? Im Allgemeinen sollten verarbeitete pflanzliche Öle wie Sojabohnen, Raps, Mais und Sonnenblumenöl um jeden Preis vermieden werden. Erwägen Sie stattdessen kaltgepresste Öle von Whole Foods wie extra natives Olivenöl oder Avocadoöl sowie Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Macadamianuts, Sesam, Flachs und Hanföle.
Zucker ähnelt Alkohol, als es gut ist, wenn es in Maßen konsumiert wird, aber schädlich, wenn es im Überschuss verzehrt wird.
Während das Fett das Ziel einer jahrzehntelangen Dämonisierung war, ist ein echter Mörder unbemerkt geblieben-Glukose. Zucker verhält sich auf die gleiche Weise wie eine Vielzahl von Toxinen. In bescheidenen Dosen ist es ziemlich sicher zu konsumieren. Wenn Sie jedoch die Dosierung erhöhen, wird sie tödlich. Leider ist es genauso lecker - und süchtig - wie es in Bezug auf die Gesundheit tödlich ist. Der typische Amerikaner isst nach aktuellen Statistiken jedes Jahr 152 Pfund Zucker. Um es unverblümt auszudrücken, passt eine tägliche Gewichtszunahme von weniger als einem halben Pfund nicht in die "harmlose" Kategorie - wie aus der Tatsache gezeigt, dass jeder zwei amerikanische Erwachsene jetzt entweder prädiabetisch ist oder Typ -2 -Diabetes hat. Obwohl diese Zahlen alarmierend sind, sollen sie Sie nicht dazu verängstigen, nie wieder Zucker zu essen. Sie sind vielmehr als Erinnerung gedacht, um es vorsichtig zu handhaben.
Die wichtigste Lektion, die dies wegnimmt, ist: Zucker ähnelt Alkohol, da er in Maßen konsumiert, aber schädlich, wenn es im Überschuss verzehrt wird. In erster Linie gibt es die Wissenschaft. Was macht sie mit süßen Mahlzeiten so köstlich? Es liegt alles bis auf unsere Biologie. Zucker ist etwas, das Menschen entwickeln und suchen sollen, da er eine reine Kalorienquelle und damit Energie ist. Je größer die Menge an Zucker, die unsere Vorfahren aufgenommen und in Fett verwandelten, desto größer war die Wahrscheinlichkeit, dass sie die Winter überlebten, wenn die Nahrung begrenzt war. Der Grund, warum Sie in einer Sitzung eine ganze Schachtel Kekse verschlungen haben, aber mit Rucola noch nie das Gleiche getan haben, ist, dass sie dem Menschen giftig ist. Diese Programmierung manifestiert sich in einer Zeit, die durch billige und reichlich zuckerhaltige Mahlzeiten gekennzeichnet ist, anders. Aufgrund der Tatsache, dass der Gegenstand, den wir haben, überall verfügbar sind, essen wir viel zu viel davon.
Glücklicherweise werden wir nicht von dem genetischen Make-up unserer Vorfahren versklavt. Um eine positive Beziehung zu Zucker aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, Mäßigung zu praktizieren. Gehen Sie damit um, als wäre es ein Freizeitdrogen, ähnlich wie Sie Alkohol verwenden würden. Es ist schön, ab und zu ein oder zwei Glas Ihres Lieblingsgetränks zu haben, aber Sie tun es nicht jeden Tag oder trinken am Morgen als erstes Tequila, oder? Zucker ist genau gleich - es ist eine Mahlzeit, die nur in seltenen Fällen konsumiert werden sollte. Ein Stück dunkler Schokolade nach dem Abendessen jeden Tag oder ein gelegentliches schwereres Dessert ist kein Problem. Jeden Tag ist ein Eiscreme ein Problem.
Denken Sie daran, dass Zuckerersatzprodukte, die genauso schädlich sind wie normaler Zucker, sich auf Sie schleichen können. Die häufigste Ursache ist ein hochfructoseer Maissirup. Welche Schritte können Sie unternehmen, um dies zu verhindern? Durch Ausübung der Due Diligence - Lesen Sie Etiketten vor dem Kauf unbekannter Waren.
Die korrekte Vorbereitung von Gemüse verändert Ihr Leben.
Es ist Zeit, zum Geschäft zu gehen und über das Kochen zu sprechen. Die Vorbereitung der Lebensmittel scheint eine Belastung zu sein, aber es gibt kein Vermeiden. Wenn Sie gesund essen möchten, müssen Sie sich bewusst sein, was sich in den Lebensmitteln befindet, die Sie konsumieren. Das bedeutet, dass Sie es selbst machen müssen. Eine zusätzliche Überlegung ist, dass Sie möglicherweise nicht viel Fachwissen haben, das das Gemüse im Kern der Pegan -Diät steckt. Dies ist eine wichtige Überlegung. Meistens gelten Gemüse als Begleitung der Hauptattraktion, der Protein. Gemüse hingegen glänzen nicht, wenn sie als nachträglicher Gedanke behandelt werden. Sie sind höchstens nur ein Anschein einer ausgewogenen Ernährung-eine symbolische Geste. Zumindest sind sie ein geschmackloser Brei. Deshalb ist es so wichtig, ihre Beiträge zu erkennen. Die wichtigste Botschaft ist wie folgt: Die richtige Vorbereitung von Gemüse verändert Ihr Leben.
Sogar das Gemüse, das Sie verachten, wie Brokkoli, können für sich genommen ein Stern sein. Was ist der Trick? Eine sanfte Berührung wird verwendet. Natürlich gibt es viele Methoden zur Vorbereitung von Gemüse, aber wir können den Ball rollen, indem wir zwei der flexibleren Ansätze ansehen. In erster Linie sautiert. Das Gemüse sollte beschnitten und in die entsprechende Form gehackt werden, wobei die Teile gleichmäßig verteilt und winzig genug sind, um in kurzer Zeit zu kochen. Laut den Anweisungen des Herstellers dauert ein vollständiger Spargelstiel drei bis vier Minuten, während mittelgroße Blumenkohlblüten fünf bis sieben Minuten dauern würden.
Bereiten Sie Ihre Pfanne vor, indem Sie sie bei mittlerer Hitze erhitzen und den Boden mit dem Fett Ihrer Wahl beschichten (optional). Avocado-Öl und Grasgefütterte Ghee sind beide großartige Möglichkeiten für dieses Rezept. Wenn das Ghee oder Öl zu schimmern beginnt, fügen Sie Ihr Gemüse hinzu und würzen Sie mit Salz, Pfeffer, gehacktem Knoblauch und/oder Ingwer. Rühren Sie das Gemüse in der heißen Pfanne fort, bis sie „Al Dente“ sind - leicht zart, aber immer noch fest - aber nicht überkochen. Gießen Sie einen Spritzer Wasser oder Mirin ein, wenn sie zu brennen oder an der Pfanne zu bleiben. Mirin ist ein japanischer Reiswein, der die natürlichen Aromen von fast jedem Gemüse verbessert. Noch einfacher ist dampfend. Werfen Sie Ihr Cut-up-Gemüse mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und frisch gepresstem Knoblauch, bevor Sie es in einen Dampferkorb legen, mit einem Deckel bedecken und über kochendes Wasser dämpfen, bis sie knusprig sind-ca. zwei bis zu fünf Minuten.
Trotz der Tatsache, dass diese beiden Methoden einfach erscheinen, werden sie Ihr Gemüse mit Sicherheit funkeln lassen. Und da haben Sie es: Ein fantastisches Rezept für nahrhafte und köstliche Mahlzeiten.
Die Pegan -Diät: Eine letzte Zusammenfassung ist das letzte Kapitel des Buches.
Die wichtigste Botschaft in diesen Notizen ist: In der Pegan-Methode bilden Pflanzenfutter die Grundlage für jede Mahlzeit, mit der Empfehlung, dass Sie jeden Tag einige Obst- und Gemüsesorten aus jeder Farbgruppe konsumieren und Nicht-stärkere Gemüse zum Mittelpunkt jeder machen lassen Mahlzeit. Ethisch produziertes Fleisch kann jedoch verwendet werden, um Gemüse zu ergänzen, anstatt raffinierte Kohlenhydrate, die vermieden werden sollten. Sie müssen auch keine Angst vor Fetten haben; Alles, was Sie tun müssen, ist die entsprechenden für Ihre Bedürfnisse auszuwählen. Zucker hingegen ist eine echte Risikoquelle und sollte mit Sorgfalt behandelt werden. Ratschläge, die in die Tat umgesetzt werden können: Um die Kosten unter Kontrolle zu halten, verwenden Sie die Regel „Master Five“. Wenn Sie zu einer organischen Diät mit Ganzfrüchten wechseln, ergänzt sich mit ethisch bezogenem Fleisch und hochwertigen Fetten ohne Zweifel Ihre Lebensmittelkosten. Es gibt jedoch Methoden, um gesunder zu essen, ohne das Budget zu brechen. Was ist der Schlüssel? Erfahren Sie, wie Sie fünf einfache Abendessen machen, die Sie immer wieder verwenden können, ob Sie beschäftigt sind oder Geld knapp sind. Bewahren Sie die Einfachheit der Lebensmittel bei, während sie ihren Ernährungswert beibehalten, und stellen Sie sicher, dass Sie sie jederzeit zur Hand haben (zum Beispiel mit einer schnellen Tomatensauce).
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Geschrieben von BrookPad Team basierend auf der Pegan -Diät von Dr. Mark Hyman