Un modo facile e comprovato per costruire buone abitudini e rompere quelle cattive
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Qual è l'argomento delle abitudini atomiche del libro?
Creare buone abitudini e infrangere le cattive abitudini è un quadro pratico e comprovato per lo sviluppo di buone abitudini e rompere quelle cattive. Dimostra, tramite studi scientifici e esempi del mondo reale, quanto pochi cambiamenti nel comportamento possano comportare lo sviluppo di nuove abitudini, che possono aiutarti a realizzare grandi cose nella tua vita.
Chi ha letto le abitudini atomiche del libro?
- Persone che vogliono sviluppare abitudini migliori o rompere quelle cattive
- persone a cui piace sapere perché agiscono in un modo particolare
- persone che vogliono raggiungere altezze ancora più alte; E le persone che vogliono saperne di più su se stesse.
Chi è James Clear e qual è il suo background?
James Clear è un autore e imprenditore specializzato nello studio delle abitudini e la loro capacità di aiutare nel progresso del proprio sviluppo personale. Clear scrive della scienza delle abitudini e del comportamento umano in un'e -mail settimanale che viene letto da centinaia di migliaia di persone. Condivide racconti della sua stessa vita e storie della vita dei migliori realizzatori negli affari, nello sport, nelle arti e in altre aree della sua scrittura.
Cosa c'è esattamente dentro per me? Scopri come un comportamento apparentemente piccolo possa avere un effetto significativo sulla tua vita.
Mentre esaminiamo queste note, discuteremo dei modi per apportare un cambiamento positivo nella tua vita. Si scopre che la coltivazione di abitudini adeguate è il metodo più semplice per effettuare un buon cambiamento. Continua a leggere per imparare tutto ciò che devi sapere sulle abitudini, incluso quello che sono, come svilupparle e, soprattutto, come renderlo migliore. Se segui alcune linee guida di base e apportano piccoli aggiustamenti comportamentali, potresti ottenere risultati incredibili. Continua a leggere per ulteriori informazioni. Quindi iniziamo questa festa!
Poche azioni possono avere un impatto sorprendentemente grande sulla qualità della vita.
Considera lo scenario di un aereo che decolla da Los Angeles sulla strada per New York. Durante il decollo, il pilota può scegliere di cambiare direzione di 3,5 gradi a sud e vedere solo un piccolo cambiamento nella posizione del naso dell'aereo. Nessuno a bordo avrebbe notato il piccolo movimento se si fosse verificato al di fuori della cabina di pilotaggio. Tuttavia, nel corso di un volo di fondo, l'effetto dello spostamento sarebbe significativo e i passeggeri confusi sbarcherebbero dal loro aereo a Washington, DC, piuttosto che a New York.
Non siamo a conoscenza dei cambiamenti minimi poiché il loro effetto immediato è così insignificante. Se oggi sei fuori forma e decidi di fare un jogging di 20 minuti, sarai comunque fuori forma anche il giorno successivo. D'altra parte, se mangi una pizza di dimensioni familiari per cena, non diventerai obeso durante la notte. Tuttavia, se ripetiamo azioni minori su base giornaliera, le nostre scelte si accumulano e hanno conseguenze significative. Se mangi la pizza ogni giorno per un anno, quasi sicuramente avrai acquisito una notevole quantità di peso. Se fai jogging per 20 minuti ogni giorno, alla fine diventerai più magro e più in forma, anche se non sei a conoscenza dei cambiamenti in corso. Un buon cambiamento nella tua vita ha bisogno di pazienza, nonché fede nella tua capacità di mantenere il tuo comportamento attuale, anche se non noti benefici immediati.
Se scopri che le tue azioni e le tue abitudini attuali non stanno producendo i risultati desiderati, cerca di mantenere la tua attenzione sulla tua traiettoria attuale piuttosto che sui risultati attuali. Nel caso in cui tu abbia pochi soldi in banca ma che stai risparmiando qualcosa ogni mese, potresti essere sicuro che la tua traiettoria finanziaria sia sulla traccia corretta. I risultati attuali potrebbero non essere spettacolari, ma se continui a muoverti nel modo giusto, vedrai un aumento significativo dopo alcuni mesi o alcuni anni. Al contrario, un miliardario che spende più di quanto guadagna ogni mese potrebbe non essere preoccupato per le sue dichiarazioni bancarie da un mese all'altro, ma la sua traiettoria finanziaria alla fine lo raggiungerà. Creare cambiamenti significativi nella tua vita non ha bisogno di enormi sconvolgimenti; Non è necessario modificare il tuo comportamento o reinventarti per raggiungere il successo. Invece, puoi apportare pochi aggiustamenti al tuo comportamento che, se fatto più e più volte, svilupperà abitudini che potrebbero portare a miglioramenti significativi nella tua situazione.
Un'abitudine è una serie di azioni automatiche che abbiamo acquisito tramite le nostre esperienze di vita.
Quando vai in una stanza buia, non ti fermi a considerare cosa dovresti fare dopo; Invece, prendi automaticamente l'interruttore della luce. Quel comportamento è stato radicato in te a seguito di molte ripetizioni e ora si verifica automaticamente. Quindi, come si formano esattamente le abitudini? Il nostro cervello impara a reagire a nuove circostanze attraverso un processo ed errore, che è descritto in dettaglio qui. Un esperimento in cui i gatti furono messi in una scatola nera fu in particolare condotto dallo psicologo del diciannovesimo secolo Edward Thorndike per illustrare questo punto. Ogni gatto tentava immediatamente di fuggire dalla scatola, annusando gli angoli e grattandosi le pareti, il che ebbe un successo inaspettatamente. Era inevitabile che il gatto si imbattesse su una leva che, quando spinto, avrebbe aperto una porta, permettendolo di fuggire.
Thorndike ha quindi raccolto i gatti che erano riusciti a fuggire e hanno effettuato di nuovo l'esperimento con loro. Quali sono state le sue scoperte? Dopo alcune ripetizioni di essere collocato nella scatola, ogni gatto ha capito cosa fare. Tuttavia, piuttosto che affrettarsi senza meta per un minuto o due, i gatti si sono caricati direttamente verso la leva. Anche dopo 20 o 30 sforzi falliti, il gatto tipico è stato in grado di scappare in soli sei secondi. Per dirla in altro modo, il processo di uscita dalla scatola è diventato una seconda natura per loro. Thorndike ha scoperto che le azioni che si traducono in risultati gratificanti - in questo caso, ottenendo la libertà - hanno maggiori probabilità di essere ripetute fino a quando non diventano una seconda natura per l'individuo. Proprio come i gatti del diciannovesimo secolo, anche noi abbiamo avuto soluzioni gratificanti ai problemi e alle predicamenti della vita. E, per fortuna, ora abbiamo una migliore comprensione di come operano le abitudini.
Le abitudini iniziano con un segnale, che è una richiesta di agire. Quando vai in una stanza buia, sei provato a fare un'azione che ti permetterà di vedere. Segue un intenso desiderio di alterare il proprio stato dell'essere, vale a dire la capacità di percepire. Successivamente segue la nostra reazione o azione - in questo caso, accendendo l'interruttore della luce. La ricompensa è l'ultima fase del processo, nonché l'obiettivo finale di qualsiasi comportamento. È la sensazione di un piacere e un conforto moderati che deriva dalla possibilità di osservare ciò che accade intorno a te in questa situazione. Ogni abitudine è soggetta alla stessa serie di circostanze. Hai regolarmente una tazza di caffè al mattino? Quando ti svegli, sei innescato dal desiderio di essere sveglio e consapevole. Ti alzi dal letto e ti versa una tazza di caffè come reazione alla situazione. La tua ricompensa sarà un senso di benessere e prontezza ad affrontare il mondo. Ma, naturalmente, non tutti i comportamenti sono vantaggiosi per la nostra salute. Ora che abbiamo una migliore comprensione di come operano le abitudini, guardiamo a come possiamo sviluppare buone abitudini che miglioreranno le nostre vite.
Costruire nuove abitudini richiede l'uso di segnali difficili da miss e un chiaro piano d'azione.
Tutti abbiamo segnali che ci fanno impegnarci in comportamenti particolari. Ad esempio, il ronzio del telefono funge da promemoria per controllare i tuoi messaggi. Inoltre, se capisci come diversi tipi di stimoli possono portare a comportamenti abituali, è possibile utilizzare queste informazioni per modificare il tuo comportamento. Come? Il primo passo è apportare modifiche all'ambiente circostante e all'ambiente generale al fine di promuovere comportamenti più sani. Prendi, ad esempio, il lavoro della dott.ssa Anne Thorndike, che si esercita a Boston. Voleva alterare le abitudini alimentari dei suoi pazienti senza costringerli a fare una scelta consapevole da soli. Qual era il suo segreto per farlo? Ha cambiato la mensa dell'ospedale a causa dei suoi sforzi. Per molto tempo, i frigoriferi adiacenti ai registri di cassa sono stati forniti solo di coca. Thorndike ha istituito l'uso dell'acqua, non solo in quella posizione, ma anche in ogni altra stazione di bere. Nello stesso periodo, le vendite di soda sono diminuite dell'11 %, mentre le vendite di acqua sono aumentate del 25 percento, secondo Nielsen. Il fatto che il segnale di bere acqua piuttosto che la soda fosse più evidente significa che le persone sceglievano scelte migliori.
Le semplici aggiustamenti per l'ambiente circostante, d'altra parte, possono avere un impatto significativo. Vuoi imparare a suonare la chitarra? Metti lo strumento nel mezzo della stanza, fuori mano. Stai cercando di mangiare snack più nutrienti? Invece di metterli nel cassetto dell'insalata, lasciali fuori sul bancone. Metti più enfasi sui tuoi segnali possibile e avrai maggiori probabilità di prestare attenzione a loro. L'uso degli intenti di implementazione è un secondo eccellente metodo per rafforzare i segnali. La maggior parte di noi ha la tendenza ad essere troppo imprecisa per i nostri obiettivi. Facciamo promesse a noi stessi, come "Ho intenzione di mangiare meglio" e poi speriamo che seguiremo davvero. L'introduzione di un'intenzione di implementazione stabilisce un chiaro piano d'azione, delineando quando e dove si desidera mettere in pratica il comportamento che si desidera sviluppare. E gli studi hanno dimostrato che funziona. È stato scoperto in uno studio sugli elettori negli Stati Uniti che alle persone a cui sono state date le domande "Quando voterai?" e "Come arriverai al seggio elettorale?" avevano maggiori probabilità di votare davvero rispetto a quelli a cui è stato appena chiesto se avevano pianificato di partecipare alle elezioni.
Quindi non dichiarare semplicemente "Vado a correre più spesso". Ad esempio, si potrebbe dire: "Quando la mia sveglia suona lunedì, mercoledì e venerdì, la prima cosa che farò è mettere le mie scarpe da corsa e correre per due chilometri." Quindi posiziona le tue scarpe da corsa da qualche parte visibili dove sei Li vedrai. Ti fornirai una strategia chiara e un segnale apparente, e potresti essere sorpreso da quanto sarà più semplice sviluppare davvero una buona abitudine di corsa a seguito di questo.
Gli umani sono guidati dall'aspettativa di una ricompensa. Rendere le routine allettanti ti aiuterà nella tua capacità di mantenere il tuo impegno.
Un esperimento per studiare la neurologia del desiderio è stato condotto dai neuroscienziati James Old e Peter Milner nel 1954. Hanno usato elettrodi per impedire che il rilascio della dopamina neurotrasmettitore venga rilasciata nei ratti. I topi, con loro stupore, hanno semplicemente perso il loro desiderio di sopravvivere. Non avevano alcun bisogno di consumare cibo o bevande, allevare o impegnarsi in qualsiasi altra attività. Erano tutti morti di sete solo pochi giorni dopo. Quando ci impegniamo in attività piacevoli, come mangiare o fare sesso, il cervello umano produce dopamina, un ormone che ci aiuta a sentirci bene con noi stessi. Tuttavia, quando prevediamo semplicemente comportamenti così piacevoli, otteniamo una spinta di dopamina che ci fa sentire bene. Potremmo pensarlo come il metodo del cervello di spingerci in avanti e motivarci a realizzare davvero le cose nella nostra vita. Di conseguenza, nel sistema di ricompensa del cervello, volere qualcosa è alla pari con la ricezione di qualcosa, il che fa molto per spiegare perché i bambini sono così entusiasti della prospettiva del Natale. Inoltre, è uno dei motivi per cui fantasticare sul tuo prossimo appuntamento caldo è così divertente.
Potremmo anche utilizzare queste informazioni a nostro vantaggio quando si tenta di stabilire nuovi comportamenti. La probabilità che seguiremo e realizzeremo davvero qualcosa aumenta drasticamente quando stabiliamo l'abitudine di qualcosa che ci piace fare. Il metodo del raggruppamento della tentazione è molto efficace in questa situazione. Il termine si riferisce al processo di assunzione di un comportamento che si consideri essenziale ma poco attraente e che lo collega a un comportamento che trovi accattivante, che si tradurrà in una corsa motivante della dopamina. Ronan Byrne, una studentessa di ingegneria in Irlanda, era consapevole che aveva bisogno di aumentare la sua attività fisica, ma ha scoperto di lavorare per essere poco interessante. Netflix, d'altra parte, era qualcosa che gli piaceva fare. Pertanto, ha modificato una bici da esercizio attaccandola al suo laptop e creando un codice che consentirebbe a Netflix di funzionare solo mentre il ciclista stava guidando a un certo ritmo. In tal modo, ha trasformato un'attività spiacevole in una che gli piaceva. Lo ha fatto collegando l'esercizio con l'abitudine a cui era naturalmente attratto.
Non devi essere un ingegnere per metterlo in pratica nella tua vita quotidiana. Per fare un po 'di esercizio fisico mantenendo il passo con i più recenti pettegolezzi per la lista A, potresti impegnarti a leggere le riviste in palestra per tutta la durata del tuo allenamento. Se vuoi guardare gli sport ma devi effettuare chiamate di vendita, prometti a te stesso che guarderai mezz'ora di ESPN dopo aver parlato con il tuo decimo potenziale cliente. È possibile che ti piaccia fare quelle attività poco attraenti in futuro, dal momento che ti aspetterai una piacevole ricompensa mentre le esegui.
Se vuoi stabilire una nuova abitudine, rendila il più semplice possibile per gli altri seguire il tuo vantaggio.
Spesso dedichiamo un periodo di tempo significativo ad attività molto semplici. Scorricare attraverso i social media, ad esempio, richiede poco sforzo, rendendo facile per noi dedicare molto tempo a farlo. Fare un centinaio di flessioni o imparare il cinese mandarino, d'altra parte, richiede una quantità significativa di lavoro. È difficile tenere il passo con tali abitudini su base giornaliera fino a quando non diventano automatiche. Per convertire le azioni in abitudini, è necessario renderle semplici come fattibili. Fortunatamente, ci sono alcune tecniche che possiamo usare per rendere tutto meno difficile. Il primo passo è concentrarsi sull'attrito di abbassamento. Quando si tratta di inviare biglietti di auguri, l'autore ha sempre fallito miseramente, mentre sua moglie è sempre efficiente in questo senso. Come mai? D'altra parte, mantiene una scatola di biglietti di auguri a casa, che organizza per occasione, rendendo più semplice trasmettere congratulazioni, condoglianze o qualsiasi altra cosa necessaria. Il fatto che non debba uscire e ottenere una carta quando qualcuno si sposa o ha un incidente significa che l'invio di una carta è un processo senza attrito.
Questa strategia può anche essere utilizzata per aumentare l'efficienza aumentando l'attrito per comportamenti indesiderati. Per ridurre la quantità di tempo trascorri di fronte alla televisione, scollegarlo e rimuovere le batterie dal telecomando. Questo fornirà abbastanza attrito per garantire che tu guardi solo quando vuoi davvero vedere qualcosa. La seconda tecnica per rendere più facile l'abitudine di mantenere a lungo termine è la regola di due minuti, che può essere utilizzata per far sembrare qualsiasi nuova attività fattibile per i primi due minuti. Il concetto sottostante è che ogni azione può essere ridotta a un'abitudine che può essere completata in meno di due minuti. Interessato a saperne di più? Invece di impegnarsi a leggere un libro a settimana, prendi l'abitudine di leggere due pagine ogni sera come parte della tua routine serale. Vuoi partecipare a una maratona? Impegnati a mettere semplicemente le tue scarpe da corsa e andare a correre dopo il lavoro ogni giorno.
La regola di due minuti è un approccio semplice per stabilire abitudini prontamente mantenebili, che possono portare a maggiori risultati in futuro. Una volta che hai indossato le scarpe da corsa, è probabile che tu faccia una passeggiata o jogging. Molto probabilmente continuerai a leggere una volta che avrai finito le prime due pagine. In riconoscimento del fatto che semplicemente l'avvio è il primo e più importante passo verso il raggiungimento di un obiettivo, la regola afferma che dovresti considerare le linee guida finali per l'utilizzo delle abitudini per migliorare la qualità della vita, che è la seguente:
Rendere istantaneamente le tue abitudini è fondamentale per ottenere una modifica del comportamento duratura.
Negli anni '90, gli sforzi del ricercatore di sanità pubblica Stephen Luby a Karachi, in Pakistan, hanno comportato una massiccia riduzione del 52 % della diarrea tra i bambini locali. Luby è accreditato con questo risultato. I tassi di polmonite sono diminuiti del 48%, mentre le infezioni della pelle sono diminuite del 35% nello stesso anno. Cos'è il segreto di Luby? È un sapone adorabile. Luby era ben consapevole che il lavaggio delle mani e i servizi igienico -sanitari di base erano fondamentali nella prevenzione della malattia e della malattia. Anche i locali ne erano a conoscenza; Semplicemente non stavano mettendo in pratica le loro nuove informazioni. Quando Luby ha collaborato con Proctor & Gamble per fornire un sapone di alta qualità gratuito ai residenti, l'intero quartiere è stato trasformato. Il lavaggio delle mani è stato trasformato durante la notte in un'attività piacevole. Il nuovo sapone si insapò rapidamente e ebbe un piacevole profumo. Non ci è voluto molto fino a quando tutti non si stavano lavando le mani, poiché era diventato un passatempo piacevole. L'ultima e più essenziale linee guida per raggiungere il cambiamento comportamentale è creare abitudini piacevoli.
A causa di considerazioni evolutive, questo può essere impegnativo. Ora viviamo in quello che gli studiosi chiamano "ambiente ritardato". Nonostante il fatto che ti sei presentato in ufficio oggi, il tuo stipendio non verrà consegnato fino alla fine del mese. Anche se vai in palestra per prima cosa al mattino, non perderai peso durante la notte. I nostri cervelli, d'altra parte, si sono evoluti per affrontare l'ambiente immediato di ritorno degli umani precedenti, che non si occupavano di rendimenti a lungo termine come il salvataggio per la pensione o seguire una dieta durante il periodo della loro evoluzione. Erano preoccupati per i problemi immediati, come localizzare il loro prossimo cibo, trovare riparo ed essere abbastanza vigili da evitare di essere agguati da qualsiasi leoni vicini. I rendimenti immediati possono anche servire a promuovere comportamenti malsani. Il fumo può causare il cancro ai polmoni in 20 anni, ma a breve termine riduce la tensione e soddisfa un bisogno di nicotina, quindi puoi scegliere di trascurare le conseguenze a lungo termine e indulgere in una sigaretta. Quindi, mentre stai perseguendo comportamenti che ti forniranno una ricompensa ritardata, tenta di associarli a qualcosa che ti fornirà un piacere immediato.
Ad esempio, l'autore è a conoscenza di una coppia che voleva mangiare di meno e cucinare di più, oltre a diventare più sano e risparmiare denaro. Per raggiungere questo obiettivo, hanno stabilito un conto di risparmio chiamato "Trip in Europa", e ci hanno depositato $ 50 ogni volta che hanno evitato di mangiare fuori per un pasto. Vedere $ 50 arrivare nel loro conto di risparmio ha dato loro il piacere a breve termine di cui avevano bisogno per tenerli in pista per il premio finale e a lungo termine. Potremmo essere in grado di formare abitudini che sono piacevoli e appaganti, ma potremmo non essere in grado di sostenerle. Quindi diamo un'occhiata a come possiamo rimanere fedeli alle nostre buone intenzioni in futuro.
Crea una struttura per aiutarti a rimanere in pista con le tue abitudini, inclusi tracker e contratti.
Sia che tu stia tentando di creare un diario o smettere di fumare, il controllo delle tue abitudini può essere difficile. Fortunatamente, ci sono alcuni semplici passaggi che possono essere fatti per aiutare. Il monitoraggio dell'abitudine è un metodo semplice ma efficace per migliorare il proprio comportamento. Numerose persone hanno mantenuto un record delle loro abitudini, con Benjamin Franklin è uno dei più noti. Franklin ha iniziato a tenere un diario quando aveva 20 anni, in cui ha documentato la sua devozione a 13 qualità personali, che includevano obiettivi come evitare discorsi frivoli e essere sempre impegnato in qualcosa di importante. Ogni notte, ha fatto un elenco dei suoi successi. È possibile creare un tracker di abitudini utilizzando un calendario o un notebook di base e contrassegnando ogni giorno che aderisci alle tue abitudini selezionate. Lo troverai per avere successo, poiché il monitoraggio dell'abitudine è un'abitudine accattivante e gratificante in sé e per sé, come mostrato sopra. L'anticipazione e l'azione di controllare ogni giorno dalla tua lista ti farà sentire bene e ti aiuterà a rimanere motivato.
Sviluppare un contratto di abitudine, in cui il mancato aderire ai termini del contratto si traduce in ripercussioni negative, è un secondo metodo da considerare. Il signor Bryan Harris, un uomo d'affari di successo di Nashville, prese il suo patto con la sua abitudine estremamente sul serio. Un contratto firmato da lui, sua moglie e il suo personal trainer hanno detto che avrebbe perso peso fino a quando non avrebbe raggiunto un peso bersaglio di 200 chili. Diversi comportamenti, come il monitoraggio dell'assunzione di cibo ogni giorno e il peso di se stessi una volta alla settimana, sono stati riconosciuti come benefici per lui nel raggiungere il suo obiettivo. Quindi ha stabilito conseguenze per non aver rispettato tali requisiti. Se non avesse tenuto traccia del suo consumo di cibo, sarebbe tenuto a pagare $ 100 al suo allenatore; Se non si pesa, avrebbe dovuto pagare $ 500 a sua moglie. A causa della sua paura di perdere denaro, ma anche della sua paura di perdere la faccia di fronte a due persone che erano importanti per lui, ha avuto successo nell'attuare il suo piano. Gli umani sono creature altamente socievoli. Semplicemente sapendo che qualcuno ti sta guardando potrebbe essere una forte motivazione per i risultati, dal momento che siamo tutti preoccupati delle opinioni delle persone nelle nostre immediate vicinanze.
Quindi perché non fare un accordo con te stesso per rompere una cattiva abitudine? Anche se la tua promessa non è così completa come quella di Harris, dovresti prendere in considerazione di crearne uno per il tuo coniuge, il tuo amico più caro o un collega. È molto più probabile che mantenete le vostre routine se tu e il tuo partner avete d'accordo su una serie di sanzioni per non seguire le promesse. E, come abbiamo visto, sviluppare una buona abitudine, non importa quanto piccola, è un modo infallibile per ottenere grandi cose nella vita.
Le abitudini atomiche sono il titolo del capitolo finale del libro.
La lezione più importante in queste note è che fare un piccolo aggiustamento al tuo comportamento non modificherà completamente la tua vita durante la notte. Tuttavia, se si convertisce quel comportamento in un'abitudine che pratichi quotidianamente, ha il potenziale per apportare miglioramenti significativi. La chiave per cambiare la tua vita non è fare grandi scoperte o trasformare completamente la tua visione della vita. Ma piuttosto che questo, si tratta di sviluppare un buon sistema di comportamenti che, se combinato, può produrre risultati straordinari. I consigli che possono essere messi in azione introducono nuove abitudini nella tua vita usando l'abitudine. Prova a impilare una nuova abitudine in cima a un'abitudine esistente se stai cercando di stabilirne una nuova. Considera il seguente scenario: vuoi iniziare a meditare, ma non riesci a trovare il tempo. Considera alcune delle attività che fai su base giornaliera che ti sembra naturale, come sorseggiare il caffè al mattino. Quindi metti la nuova abitudine in cima a quella vecchia. Fai uno sforzo per meditare ogni mattina dopo aver bevuto il caffè e capitalizzare lo slancio naturale che deriva dall'impegno in un'abitudine che hai già in atto.